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Nutrición Deportiva

Protocolo de Suplementación Across Sport Nutrition para Deportes de Ultra-resistencia: 24 Horas de MTB Argentina

Facundo Ahumada y Alejandro Zóccola

RESUMEN

En el presente artículo presentamos desde Across Sport Nutrition un protocolo de suplementación específico para una competición de ultra-resistencia, las 24 Horas de MTB Argentina, basándonos en datos actuales de la literatura científica internacional. Nuestro objetivo es dar lineamientos a los deportistas basados en la evidencia para un aporte apropiado de fluidos y nutrientes durante esta competición que llevará al límite los sistemas fisiológicos del organismo.

Palabras clave: Mountain Bike, Nutrientes, Fluidos, Rendimiento, Suplementación

Las pruebas de ultra-resistencia se caracterizan por tener una duración muy prolongada (> 4 horas), tal como la competición que se llevará a cabo en las próximas semanas en San Martín de los Andes, las 24 Horas MTB Argentina. Un esfuerzo de estas características implicará un desafío para los sistemas fisiológicos del organismo. Entre los limitantes del rendimiento se encuentran [1]:

 

El agotamiento del glucógeno hepático y muscular, el cual es un de los combustibles necesarios para sostener cualquier ejercicio.

 

La reserva de glucógeno hepático es de aprox. 100 a 130 g, y al parecer no es susceptible de ser incrementada en forma significativa con el entrenamiento. La reserva de glucógeno muscular puede tener de 200 a 400 g de glucógeno aproximadamente. En un estudio realizado recientemente por Del Coso et al. [2], estos investigadores demostraron que a una intensidad de ejercicio (60% del VO2 máx. o 75 % de la FC máx.) similar a la que se podría sostener en pruebas de muy larga duración (>6 h), los ciclistas entrenados gastan 13,2 kcals/min, 2,4 g de carbohidratos/min, y 0,4 g de grasas/min. Esto corresponde en una hora a los siguientes valores: 795 kcals, 144 g de carbohidratos y 24 g de grasas. Esto demuestra de manera contundente que con una reserva de carbohidratos de aprox. 530 g se podría sostener un ejercicio de una intensidad moderada por aprox. 4 horas, si no se aportara una fuente exógena de carbohidratos (a través de la alimentación).

 

Con respecto a esto,  son muy interesantes los resultados de un estudio sobre una competición de mountain bike de 12 h [3], en donde los ciclistas ingirieron 451 kcals durante la primera hora de competición, 151 kcals en la hora sexta, y tan solo 25 kcals en la última hora de competición. Lo que indica la gran importancia de aportar alimentos en las primeras horas de la carrera, para sobrellevar las horas siguientes en donde el apetito del ciclista o la disponibilidad de alimentos pueden condicionar el aporte de nutrientes y así afectar el rendimiento.

 

La deshidratación

 

La tasa o velocidad de sudoración, que presenta una variabilidad muy grande deportista a deportista, puede ser tan baja como 200-300 mL/hora hasta tan alta como 1,5 a 2 L/hora. Para más información revisar el siguiente manuscrito basado en mediciones de Across® Sport Nutrition: http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=1225&tp=s

 

Está documentado que superar una deshidratación de 2% [4] afectará el rendimiento de un modo significativo. En la competición de 12 h anteriormente citada [3] los ciclistas alcanzaron un nivel de deshidratación de 2,3%, algo superior al máximo recomendado, es así que es clave que el ciclista se rehidrate con una bebida preferentemente isotónica respecto el plasma sanguíneo, y que aporte carbohidratos (50-70 g/L), y sodio (aprox. 500 mg/L). La tasa de sudoración debe ser prácticamente equiparada con la ingesta de fluidos, especialmente en una competencia de una duración tan larga como 24 horas, con el objetivo de prevenir que se alcancen niveles de deshidratación > 2% del peso corporal.

 

En el trabajo anteriormente mencionado [3], al igual que ocurrió con el aporte kilocalórico, el aporte de fluidos disminuyó desde 748 mL en la primera hora de la competición hasta 295 mL en la quinta hora. Es importante que estos datos sean tenidos en cuenta, en el protocolo de hidratación y nutrición realizado durante la carrera, para evitar esta caída en el aporte de nutrientes y fluidos observada en una competición de mountain bike de ultra-resistencia.

 

Otros Aspectos a Tener en Cuenta

 

En el estudio antes citado [3] se concluyó que en las carreras de ultra-resistencia, los factores psicológicos pueden ser más determinantes para el rendimiento que los factores fisiológicos. Los investigadores reportaron que los ciclistas sintieron una sensación de euforia al amanecer, lo cual incremento su vigor. Estos aspectos deben ser tenidos en cuenta en la planificación de la carrera.

 

Teniendo en cuenta lo anteriormente planteado, desde Across® Sport Nutrition, proponemos el siguiente protocolo de suplementación para la competición de 24 horas MTB Argentina:

 

 

Pre-Ejercicio

Intra-Ejercicio

Post-Ejercicio o Durante los Períodos de Recuperación Intra-Carrera

3 a 4 días antes de la Competición

 

Se debería incrementar la ingesta de carbohidratos hasta 7-10 g/kg de peso corporal con el objetivo de llenar las reservas de glucógeno muscular. Esto corresponde a 490 a 700 g de carbohidratos para un ciclista de 70 kg.

 

Across sugiere:

 

SRC (Suplemento para el reemplazo de comidas).

Dependiendo del clima y de la tasa de sudoración, que puede alcanzar hasta 2 L/h en algunos sujetos, se recomienda ingerir entre 500 a 1000 mL/hora de una bebida deportiva con una concentración de carbohidratos de 5-8%, con aprox. 500 mg/L de sodio.

 

De no reponerse apropiadamente los fluidos perdidos durante este tipo de ejercicios de muy larga duración, el nivel de deshidratación puede llegar hasta límites peligrosos para la salud (>4%), especialmente en condiciones climáticas adversas (altas temperaturas y humedad elevada). Es así que reponer el fluido que se suda es de vital importancia para atenuar el sobrecalentamiento. El aporte de sales a partir de la bebida deportiva es importante para atenuar un déficit significativo de sodio, ya que hay evidencia que indica que prevenir este déficit puede mejorar el rendimiento.

 

 

Across sugiere:

 

 

BID (Bebida Isotónica Deportiva).

 

La rehidratación, con un aporte de fluidos, carbohidratos y sales óptimo, es clave desde el primer minuto luego del ejercicio, especialmente si se cuenta con poco tiempo para la recuperación.

 

Across sugiere:

 

BID (Bebida Isotónica Deportiva).

 

En el período post-ejercicio es muy importante que además de carbohidratos se aporten proteínas, esto implicará una tasa más alta de resíntesis de glucógeno. Lo cual también es favorecido por algunos aminoácidos como la arginina. La glutamina puede prevenir la supresión del sistema inmune inducida por el ejercicio de muy larga duración.

 

Across sugiere:

 

BAP (Bebida Anticatabólica Post-Esfuerzo).

 

El aporte de macronutrientes es clave durante este período, por las razones arriba mencionadas. Un batido donde se aporten todos los macronutrientes, con alto contenido de carbohidratos y proteínas es clave para acelerar los procesos de recuperación, especialmente cuando el ciclista no tiene apetito para ingerir alimentos sólidos.

 

Across sugiere:

 

SRC (Suplemento para el reemplazo de comidas).

 

Está documentado que el monohidrato de creatina permite que se almacene una mayor cantidad de glucógeno muscular cuando se combina la utilización de creatina con por lo menos 1-1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal (70-105 g de carbohidratos para un ciclista de 70 kg), esto puede ser determinante del rendimiento en una prueba en la que los momentos para resintetizar glucógeno muscular y hepático deben ser aprovechados al máximo.

 

Across sugiere:

 

SMC (Suplemento de Monohidrato de Creatina).

 

 

Dos a Tres Horas antes del Ejercicio…

 

Se deberían ingerir, al menos 1-2 g carbohidratos/kg de peso corporal y 0,15-0,25 g de proteínas/kg, con el objetivo de llenar las reservas de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio. La ingestión de proteínas de suero, ricas en aminoácidos esenciales como los de cadena ramificada (BCAA) puede ser importante, ya que los mismos son oxidados en forma significativa durante el ejercicio.

 

Across sugiere:

 

1.       SRC (Suplemento para el reemplazo de comidas).

Inmediatamente antes del ejercicio…

 

Se debe procurar mantener un buen nivel de hidratación todo el tiempo, no obstante se recomienda que inmediatamente antes del inicio del ejercicio se ingieran 400-500 mL de bebida isotónica, habiendo probado previamente la cantidad óptima en condiciones de entrenamiento, con el objetivo de estimular la absorción de fluidos desde el comienzo del ejercicio.

 

Across sugiere:

 

 

BID (Bebida Isotónica Deportiva).

  

REFERENCIAS

[1] Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001. [2] Del Coso Juan, Nassim Hamouti, Juan Fernando Ortega and Ricardo Mora-Rodriguez. Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (6): 741-8, 2010. [3] Linderman, Jon K. Demchank, Tim. Dallas, Julie. Buckworth, Janet. Ciclismo de Ultra-Endurance: Un Estudio de Campo sobre el Rendimiento Humano durante una Carrera de 12 horas con Bicicleta de Montaña. PubliCE Premium. 10/12/2003. Pid: 230. [4] Cheuvront S.N. and Haymes E.M. Thermoregulation and Marathon Running. Biological and Environmental Influences. Sports Med., 31, 743-762. 2001.

Referencia para citar este artí­culo:
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